کتاب تقویت عضلات ناحیه مرکزی بدن

دریافت این کتاب به صورت ارسالی و پستی می باشد.

یکی از مهم‌ترین اولویت‌ها برای همه ورزشکاران باید اطمینان از آمادگی مناسب ساختمان عضلانی ناحیه مرکزی بدن باشد. در سال‌های اخیر اطلاعات و مقالات بسیاری در خصوص اهمیت این عضلات بر عملکرد و اجرای مؤثر حرکات ورزشی در مجلات عمومی و علمی به چاپ رسیده است. باید توجه داشت که ناحیه مرکزی بدن شامل هر دو عضلات فعال و غیرفعال و اجزای عصبی می‌باشد. یکی از وظایف حیاتی ساختمان عضلانی ناحیه مرکزی بدن حفظ ثبات تنه است. با توجه به متون گذشته ورزشکاران برای تسکین درد بخش پایین پشت و اصلاح عیوب وضعیت بدن از تمرینات عضلات این ناحیه به عنوان یک روش فیزیک‌درمانی و تمرینات پایه‌ای استفاده می‌کرده‌اند.

نگرش بر این است که در افراد سالم، تمرین عضلات ناحیه مرکزی با افزایش ثبات تنه، عملکرد ورزشی را بهبود می‌بخشد؛ در نتیجه برنامه‌ای باید فراهم شود که قادر باشد گشتاور بزرگ‌تری در اندام‌های پایین و بالاتنه تولید نماید. به عبارت دیگر استحکام تنه، ورزشکار را قادر می‌سازد حرکات هل دادن، کشیدن، لگد زدن یا پرتاب کردن را با نیروی بیشتری انجام دهد. اگرچه تولید گشتاور بزرگ‌تر بدون انتقال آن از طریق بخش‌های اسکلتی و هماهنگی عصبی ارزش چندانی ندارد. بنابراین در تمرین عضلات ناحیه مرکزی بدن برای ورزشکاران بر پیشرفت کنترل حرکتی، بیشتر از گسترش حداکثر قدرت تأکید می‌شود. این مهم از طریق اجرای تمرینات اختصاصی و پیش‌رونده‌ی الگوهای حرکتی عضلات ناحیه مرکزی (مشابه آن‌چه که در رقابت‌های ورزشی رخ می‌دهد) بدست می‌آید.
اکثر افراد حرفه‌ای از تجویز نسخه حرکات ایستاده با ثبات کمتر همراه با وزنه آزاد (و کابل‌ها) در مقابل حرکات نشسته‌ی باثبات‌تر روی دستگاه‌ها جهت آماده‌سازی ورزشکاران دفاع کرده‌اند. مشکل تمرینات بر پایه استفاده از دستگاه، ثبات تنه محدود شده و حالت غیراختصاصی بدن در اجرای اکثر مهارت‌های ورزشی است. در دهه اخیر در تجویز برنامه‌ی تمرینی برای بهبود کنترل حرکتی ساختمان عضلانی ناحیه مرکزی و خلق ترکیب بهینه‌ای از تحرک و ثبات تنه به عنوان ویژگی حرکت، به وضعیت بدن (پوزیشن و روش ایستادن) تأکید زیادی شده است.

آنچه در کتاب تقویت عضلات ناحیه مرکزی بدن می خوانید :

بخـش اول:ضرورت تقویت عضلات ناحیه مرکزی بدن 
فصل اول:آناتومی و بیومکانیک ناحیه‌ی مرکزی بدن
فصل دوم:ارزیابی ناحیه‌ی مرکزی بدن
فصل سوم:فعالیت عضلانی ناحیه‌ی مرکزی بدن در طول تمرین
فصل چهارم:فعالیت‌ها و تمرینات تقویت عضلات ناحیه‌ی مرکزی
فصل پنجم:برنامه‌ریزی تمرینی ناحیه‌مرکزی بدن ۸۶

بخـش دوم: تقویت عضلات ناحیه‌ مرکزی بدن ویژه ی رشته‌های ورزشی 
فصل ششم:بیس‌بال و سافت‌بال
فصل هفتم:بسکتبال
فصل هشتم:فوتبال آمریکایی
فصل نهم:گلف
فصل دهم:هاکی روی یخ
فصل یازدهم:فوتبال
فصل دوازدهم:شنا
فصل سیزدهم:تنیس
فصل چهاردهم:دو و میدانی
فصل پانزدهم:والیبال
فصل شانزدهم:کشتی

کتاب تمرین قدرتی برای مردان

دریافت این کتاب به صورت ارسالی و پستی می باشد.

اغلب وقتی درباره بدنسازی صحبت می‌شود؛ تصویر وزنه و باشگاه‌های بدنسازی در ذهن نقش می‌بندد. اما باید بدانید که کار با وزنه بخشی از یک برنامه‌ریزی هدفمند و مدیریت شده به منظور بهبود شاخص‌های آمادگی جسمانی است؛ که در جهت رسیدن ورزشکاران به اوج اجرا، یا هر فردی متناسب با انگیزه‌اش از قبیل حفظ سلامتی و کاهش وزن طراحی می‌گردد.

در این راه ورزشکار باید از تکنیک مناسبی نیز جهت بهبود آمادگی حرکتی استفاده نماید.

آمادگی حرکتی یعنی اجرای درست و زیبای مهارت و آمادگی جسمانی یعنی توانایی تکرار آن اجرای زیبا در دفعات متعدد و زمان‌های طولانی بدون افت عملکرد. باید بدانید که آمادگی جسمانی شامل فاکتورهای مختلفی از قبیل: انعطاف پذیری، استقامت(عضلانی و قلبی-تنفسی)، قدرت، توان، هماهنگی عصبی-عضلانی، چابکی و… می‌باشد که در هر ورزشی متناسب با نیاز‌های آن ورزش طراحی می‌گردند. در زمانبندی تمرین این را اصل ویژگی می‌نامند.

آن‌چه که موجب رسیدن به یک آمادگی جسمانی مطلوب می‌گردد رسیدن به اوج توان است. توان یعنی اجرای مهارت به بهترین شکل یا با بیشترین قدرت اما در کمترین زمان ممکن. به عنوان مثال یک فرد عادی هم می‌تواند یک وزنه‌ی ۲۰۰ کیلوگرمی را به صورت ۱۰ وزنه‌ی ۲۰ کیلوگرمی و در زمان ۱ دقیقه جابجا نماید؛ در حالیکه یک وزنه بردار المپیکی همین مقدار را در چند ثانیه جابجا می‌کند. حتی طی مسافت ماراتون در زمان کمتر نیز مستلزم توان بالاتر است. پس کسب قدرت یا داشتن اندامی درشت نباید هدف غایی باشد؛ بلکه باید با استفاده از برنامه‌های مخصوص کسب قدرت و تبدیل این قدرت به توان به اوج اجرا یا هدف و انگیزه‌ی مخصوص هر فرد دست یافت. کسب قدرت و تبدیل قدرت به توان مهمترین دستاوردی می‌باشد که هدف اصلی نگارش این کتاب بوده است. کسب توان در هر رشته‌ی ورزشی شامل اجرای برنامه‌ریزی‌ها و حرکات تمرینی مختلف می‌باشد. به همین دلیل در کتاب پیش رو کسب توان در رشته وزنه‌برداری المپیکی به صورت یک ضرب و دوضرب مطرح؛ و حرکات مربوط به آن بررسی شده‌اند. بدین ترتیب از سردرگمی، پراکنده نویسی و کلی‌گویی‌ پرهیز شده‌ است. خوانندگان می‌توانند بنابر نیازهای حرکتی رشته مورد نظر خود و با الهام گرفتن از این تمرینات برنامه‌ریزی‌های خاص خود را تهیه نمایند.

علاوه بر این کتب متعددی در حیطه زمان‌بندی تمرینات قدرتی و اکثراً به صورت ترجمه در دسترس علاقمندان می‌باشد. با این‌حال درک این کتب نیاز به فهم درستی از اصول حرکت‌شناسی و فیزیولوژی علم تمرین دارند. همچنین مطالب کتب مختلف صرفا یا در حیطه زمان‌بندی یا در حیطه معرفی حرکات قدرتی بوده‌اند. کتاب حاضر که توسط یکی از مربیان بدنسازی شناخته شده در دنیا به نگارش درآمده؛ علاوه بر بیان ساده اصول طراحی و برنامه‌ریزی تمرین حرکات کاربردی جالبی را به صورت مصور در خود گنجانده است. گذشته از این نمی‌توان جامعه آماری مطالعه‌کنندگان این‌گونه کتب را تنها در حیطه دانشجویان و مربیان تربیت بدنی گنجاند.

بنا براین سعی مترجمین بر این بوده است تا اگر جایی مطلبی تخصصی بیان شده؛ ترجمه آن به صورت ساده صورت گیرد. به عنوان مثال نام حرکات علاوه بر ترجمه اصلی، با عناوینی که در اکثر باشگاه‌های بدنسازی آن را می‌شناسند بیان شده است. در عین حال که حتی بدون خواندن مطالب و تنها با دیدن تصاویر می‌توان براحتی حرکات را انجام داد؛ هر جا احساس شده که توضیح مطالب رسایی کامل را برای عموم ندارد توضیحی داخل پرانتز ارائه شده است. در برخی موارد – مثل تشریح اجزاء حرکت از منظر علم حرکت شناسی- توضیح به صورت تخصصی بیان شده است. باید بگویم که تقریبا تمام جملات داخل پرانتز و پانویس‌های هر صفحه توسط ویراستار و در جهت بیان بهتر مفاهیم اضافه شده‌اند.

نهایتاً خواندن این کتاب را نه تنها به کلیه متخصصان علوم ورزشی و مربیان بدنسازی، بلکه به همه‌ی علاقمندان در هر سطحی و با هر انگیزه‌ای اهم از حفظ سلامتی یا کاهش وزن توصیه می‌نمایم. مسئله‌ای که علاقمندم در اینجا توجه شما را به آن جلب کنم این است که از بی حوصلگی پرهیز نموده و تمام نکات کتاب را به دقت مطالعه نمایید. در این صورت است که هر یک از شما خواهید توانست به یک برنامه‌نویس حرفه‌ای تبدیل شوید.

اصول تمرین شامل اصل اضافه ‌بار تدریجی، اصل ویژگی تمرین، اصل ویژگی فردی و… در دو فصل اول که به بیان قواعد ساده و کاربردی چگونگی طراحی، اجرا و ملزومات تمرین بدنسازی اشاره دارد؛ توضیح داده شده‌اند؛ که جدای از علم بدنسازی در حیطه کلیه برنامه‌ریزی‌های مربوط به افزایش آمادگی جسمانی و رسیدن به اوج اجرا که بدنسازی بخش مهمی از آن بشمار می‌رود کاربرد دارند. در فصول بعد نحوه‌ی اجرای صحیح حرکات و کاربرد آنها بیان شده و در انتها چند برنامه تمرینی و یک نمونه رژیم تغذیه‌ای برای راهنمایی علاقمندان طراحی شده است.

برای شما و هر مردی که به افزایش قدرت عضلانی، دستیابی به جاه‌طلبی‌های ورزشی‌ یا ساختن بدنش به بهترین شکل توجه دارد؛ کتاب «تمرین قدرتی برای مردان» یک راهنمای تمرینی و کاربردی عالی برای است!

«تمرین قدرتی برای مردان» از طریق پنج مرحله بنیادین سیستم تمرینی تبدیل قدرت مرکزی به توان، می‌تواند بعد جدیدی را به رشد عضلانی اضافه کند؛ چرا که این سیستم ورای تمرین عمل کرده؛ و یک تجربه آموزشی منحصر بفرد یادگیری را برای رسیدن به اوج اجرای ورزشی ارائه می‌دهد.
تمرین قدرتی برای مردان با ارائه اطلاعات تمرینی برای هر ورزشکار، مربی یا تمرین دهنده در هر سطحی طراحی شده است.

همچنین حاوی تمامی دستورالعمل‌های پایه جهت شرکت در یک برنامه تمرین قدرتی ایمن و کارآمد است؛ و این در حالی است که این تمرینات از طریق دستاورد مهم من که «سیستم تمرینی پنج مرحله‌ای تبدیل قدرت مرکزی به توان» است؛ اولویت‌بندی‌های ما را به سوی توسعه توان انفجاری حداکثر پیش می‌برد.

با اطمینان می گویم که من تکنیک‌های پیشرفته‌ی لیفت المپیکی را به صورت الگوهای حرکتی مجزا و مجرد ارائه نموده‌ام. به همین دلیل سیستم تمرینی پنج مرحله‌ای را طراحی کردم تا همزمان با ساخت و تثبیت قدرت مرکزی، به منظور اجرای لیفت‌های پیشرفته با آگاهی از بدنتان حرکات پایه را نیز نهادینه نمایید. من دریافتم که تکنیک‌های لیفت‌های المپیکی از قبیل یک ضرب و دو ضرب خیلی ساده هستند؛ به شرطی که همزمان با کسب قدرت، انعطاف‌پذیری و آگاهی کافی از بدن، در ابتدا هر کدام از حرکات را تجزیه کرده و این حرکات را به عنوان مراحل جزئی‌ای از یک لیفت کامل یاد بگیرید. وقتی در انجام الگو‌های حرکتی مجزا مهارت پیدا کرده و قدرت و تکنیک پایه مناسب را نیز کسب کنید؛ متوجه خواهید شد که اجرای کامل یک حرکت بسیار آسان‌تر است؛ زمانی که به منظور ظهور عملکرد مطلوب تدریجا چارچوب عصبی – عضلانی را نیز توسعه داده باشید.

درست مثل یک بازیکن حرفه‌ای گلف که یاد می‌گیرد چطور توپ زدنش را بهتر کند؛ شما نیز می‌توانید به صورت صحیح درک، آگاهی و دانش تمرینی خود را در جهت کسب حداکثر قدرت و توان از طریق یک روش پربار و کارآمد همراه با سیستم تمرینی پنج مرحله‌ای تبدیل قدرت مرکزی به توان افزایش دهید:
۱- پایه قدرت
۲- توسعه قدرت مرکزی
۳- تبدیل قدرت مرکب به توان
۴- لیفت المپیکی – تبدیل توان
۵- طراحی برنامه
مزیت اصلی این روش بر اساس پیشرفت از الگوهای حرکتی مجرد تا زنجیره‌ای و پیچیده است؛ که در نهایت موجب بکارگیری سیستم اعصاب مرکزی، هماهنگی عضلانی، کاهش چربی؛ را از طریق افزایش سطوح هورمون تستوسترون بهبود داده و منجر به کسب عضلات بیشتر و افزایش سطوح انرژی روحی و جسمی می‌شود.

زمانی که تمرینات قدرت پایه‌ای و توسعه قدرت مرکزی بسوی تمرینات پیچیده‌تر گسترش پیدا کردند؛ بدن جهت شروع تبدیل قدرت به توان به طور ملموس درگیر تمرینات قدرتی می‌شود که این حمایت اساسی را برای تمرینات انفجاری و سطح بالای لیفت المپیکی فراهم می‌کند.
‌از این طریق با وجود گستردگی تمرینات، ورزشکاران در هر سطحی که باشند قادر خواهند بود تا این حرکات ورزشی را سریع‌تر یاد بگیرند، اجرا کنند و در انجام این حرکات مهارت پیدا کنند. در نتیجه شما قادر خواهید بود تا هر زمانی که قدم به سالن وزنه می‌گذارید کارایی و انفجاری بودن را بهبود دهید.

فهرست کتاب تمرین قدرتی برای مردان :

• فصل ۱:سیستم تمرینی تبدیل ‌‌

• فصل ۲:مرحله اول: قدرت پایه‌ ‌

• فصل ۳:مرحله دوم: توسعه قدرت مرکزی ‌

• فصل ۴:مرحله سوم: تبدیل قدرت مرکب به توان ‌

• فصل ۵:مرحله چهارم: لیفت المپیکی – تبدیل توان ‌ ‌

• فصل ۶:مرحله پنجم: طراحی برنامه ‌

کتاب تمرینات تاکتیکی پپ گواردیولا ۲ (جلد دوم) 

دریافت این کتاب به صورت پستی و ارسالی می باشد.

کتاب تمرینات تاکتیکی پپ گواردیولا ۲ فرصتـی است تا با اجرای تمرینا‌ت گواردیولا، عملکرد تیمی و انفرادی بازیکنان را به بالاترین سطح برسانید.
تمرینات گواردیولا مشتمل بر ۸۵ تمرینات گرم کردن، تمرینا‌ت سرعتـی و چابکی، تمرینات دایره‌ای تکنیک، پاسکاری، حفظ توپ، بازی‌های حفظ مالکیت توپ، طرح‌های جایگیری تهاجمی در بازی و بازی در زمین‌های کوچک تا بزرگ؛ که از جلسات تمرینـی پپ گواردیولا درتیم‌های با رسلونا، بایرن مونیخ و منچسترسیتی استخراج شده است.

آنچه در کتاب تمرینات تاکتیکی پپ گواردیولا ۲ می‌خوانید:

• دیدگاه بازیکنان در مورد پپ گواردیولا

• راهنمای تصاویر

• فرمت‌های تمرین

• تمرینات گرم کردن

• گرم کردن پیش از بازی منچسترسیتی

• بخش ۱: اجرای تمرینات عمومی بصورت انفردی

• بخش ۲: پیش گرم حرکات کششی پویا و ایستا

• بخش سه: حفظ توپ ۳ در مقابل ۳ (+۳)

• بخش چهار: پاس ترکیبی، سرزنی و شوت زنی

• بخش پنج: دویدن‌های سرعتی در قالب گروه‌های دو نفره

• تمرینات بدون توپ سرعتی و چابکی

• تمرین افزایش سرعت پا با هماهنگی و چابکی

• گروه یک:

1. بازی ترکیبی یک و دو سرعتی همراه با شوت با عبور از مانع پرشی و زیگزاگ و نیزه

2. تمرین چابکی، تلفیق از یک و دو، دریبلینگ، شوت در حرکت

3. شوت‌زنی ترکیبی همراه با تغییر جریان بازی با سرعت و چابکی حداکثری

4. شوت‌زنی ترکیبی همراه تغییر جریان بازی با سرعت و چابکی حداکثری

5. تمرین پاس و ارسال به جناحین ترکیبی جهت تمام‌کنندگی

6. بازی ترکیبی همراه با چابکی، پاس و ارسال به جناحین جهت تمام‌کنندگی

7. تمرین ترکیبی تغییر جریان بازی سانتر و تمام کنندگی با ترکیب تمرینات سرعتی و چابکی

8. تمرینات گروهی تکنیک

9. پرس و پوشش دفاعی سه نفره + سرعت و کار چابکی

10. تمرین اصلی ،سرعت یک و دو، دریبل و تمام کنندگی

11. کار سرعتی‌+ تغییر جریان بازی با توپ و بدون توپ در تمرین دایره‌ای تکنیک (۱)

12. کار سرعتی + تغییر جریان بازی با توپ و بدون توپ در تمرین دایره‌ای تکنیک(۲)

• شرح تمرین پپ گواردیولا ( سمت چپ ) :

1. دو تمرین دایره‌ای ،تکنیک با هدف توسعه سرعت و چابکی همراه با تمام‌کنندگی در هر دو انتهای زمین

2. تمرین دایر‌ای دو طرفه با هدف توسعه پاس ترکیبی ،دریافت دریبلینگ و تمام کنندگی

3. تمرین دایره‌ای با ترکیب سرعت و چابکی همراه با ارسال پاس عمقی و تمام‌کنندگی

4. تمرین دایره‌ای سرعت و چابکی با پاس‌‌های ترکیبی تک‌ضرب و تمام‌کنندگی

5. سه تمرین دایره‌ای تکنیک با توپ با هدف توسعه سرعت هماهنگی و چابکی

6. تمرین دایره ای با هدف حداکثر شدت سرعت، قدرت و چابکی + دوئل ۲ × ۳

• تمرینات پاس منچسترسیتی

1. پاس و جابجایی برای دریافت توپ در تمرین دایره ای همراه با کار سرعتی

2. پاس‌های تک ضرب کوتاه و متوسط لوزی شکل همراه با جابجایی در زمان مناسب

3. پاس‌های تک‌ضرب کوتاه و متوسط لوزی شکل همراه با جابجایی در زمان مناسب (تغییر۲)

4. حرکات پاس ترکیبی در تمرین دایره ای همراه با دو بار یک و دو حرکت به فضای پشت مدافع و گلزنی

5. پاس و حرکت رو به جلو برای دریافت در حرکت ترکیبی تهاجمی همراه با واگذاری توپ + شوت زنی از راه دور

6. پاس‌ ترکیبی با دوبار یک و دو + شوت‌زنی از بیرون محوطه جریمه

7. اجرای حرکات ترکیبی در اطراف محوطه جریمه و شوت‌زنی

8. باز شدن برای دریافت و پاس در تمرین مربع

9. یک و دو و حرکت برای دریافت پاس در تمرین مربع

10. تمرین مربع پاس ترکیبی کو تاه و متوسط

11. یک و دو و حرکت برای دریافت در مثلث پاس ترکیبی

12. تمرین پاس ترکیبی مثلثی کوتاه و متوسط

13. تمرین پاس ترکیبی Y کوتاه ، متوسط با زمان‌بندی مناسب

14. پاس ترکیبی هوایی در مستطیل ارسال و دریافت

15. پاس ترکیبی ارسال هوایی و دریافت عمقی

16. پاس ترکیبی، حرکت و دریافت دو مستطیل

17. دریافت پاس و دریبلینگ و شوت‌زنی از منطقه ۴

18. بازی ترکیبی،دریافت و حرکت روبه جلو و شوت‌زنی از بیرون محوطه جریمه

19. بازی پاس ترکیبی،دریافت و حرکت روبه جلو و شوت‌زنی از بیرون محوطه جریمه

• حفظ توپ تک‌ضرب

1. حفظ روند و توپ تک ضرب در مربع ۲ × ۴

2. بازی‌های موقعیتی و بازیهای حفظ مالکیت توپ

3. استقرار بازیکنان به شیوه پپ گواردیولا

4. بازی انتقال و حفظ مالکیت با شدت بالا ( بازی موقعیتی) در وضعیت ۳*۳ (+۲)

• شرح تمرین پپ گواردیولا :

1. بازی انتقال و حفظ مالکیت با شدت بالا ( بازی موقعیتی) در وضعیت ۴*۴ (+۲)

2. بازی حفظ مالکیت توپ در وضعیت ۵ (+۲)*۳

3. بازی مالکیت توپ و انتقال در وضعیت ۶*۶(+۴)

4. بازی روند و پیشرفته و انتقال سریع با سه تیم

5. تصاحب توپ و تغییر مسیر جریان بازی در تمرین حفظ توپ و انتقال در دو منطقه ۸ × ۸

6. بازی حفظ مالکیت توپ ۹*۹ (+۲ داخل زمین)

7. بازی حفظ مالکیت توپ ۹×۹ +۲ بیرون

• طرح‌های جایگیری تهاجمی در بازی

1. فلسفه تهاجمی پپ گواردیولا : نکات کلیدی

2. بازی در زمین‌های کوچک تا بزرگ

3. بازی در زمین کوچک ۷ × ۷ ( +۶ ) با سه تیم

4. ایجاد برتری عددی و پیشروی در سه منطقه بازی

5. جایگیری در شرایط ۷ × ۹ ( +۳ دروازه بان ) با سه دروازه

کتاب تمرینات ثبات مرکزی بدن

دریافت این کتاب به صورت پستی و ارسالی می باشد

در این کتاب نه تنها در مورد عضلات و ماهیچه‌های خود، آگاه می‌شوید بلکه مزایای داشتن یک عضله مرکزی قوی را یاد خواهید گرفت. ۵۰ تمرین اصلی و پایه‌ای را در ۹ فصل نیز گنجانده‌ایم که می‌توانید از امروز شروع کنید. علاوه بر این، ۱۰ تمرین برای کمک به گرم کردن و سرد شدن بدن وجود دارد.

فهرست

• راهنمای استفاده

• فصل اول: قدرت عضلات مرکزی بدن

• پیری و تغییرات بدن انسان

• عضلات مرکزی بدن چیست؟

• ریسک فاکتورها و معایب عضلات مرکزی ضعیف

• مزایای تقویت عضلات مرکزی بدن

• آزمودن قدرت عضلات مرکزی بدن

• فصل دوم: توسعه عضلات مرکزی بدن

• چگونه عضلات مرکزی خود را تمرین دهید ؟

• چه زمانی باید ورزش کرد؟

• کجا ورزش کنیم؟

• اشتباهات رایجی که باید از انجام آنها اجتناب کنید؟

• فصل سوم: تمرینات بر روی مت (تشک)

• فصل چهارم: تمرینات تقویت عضلات مرکزی-نشسته

• فصل پنجم: تمرینات تقویت عضلات مرکزی-ایستاده

• فصل ششم: تمرینات تقویت عضلات مرکزی با حریف تمرینی

• فصل هفتم: اصول گرم کردن و سرد کردن

• فصل هشتم: تمرینات عضلات مرکزی بصورت پویا

• فصل نهم: برنامه تمرینی هفتگی