اصول طراحی تمرین فوتبال

دپارتمان علمی آی تی فوتبال (مقالات آموزشی) :

به گزارش پایگاه علمی آی تی فوتبال، از آنجایی که ورزش فوتبال، یکی از طولانی ترین رشته های ورزشی به شمار می رود از آن می توان به عنوان فعالیتی هوازی یاد کرد. البته حرکات اساسی در این رشته که شامل : شوت، پاس، تکل و نیز عکس العمل دروازبان می شود در زمره ی حرکات بی هوازی قرار می گیرند. بنابراین نمی توان گفت این ورزش صرفا هوازی است یا بی هوازی …

چند نکته ی مهم :

۱ –  ذخایر CHO و CRP بدن محدود است و در حین فعالیت ورزشی ممکن است تمام شود.
۲ –  تمرینات هوازی با توجه به طولانی بودن به آمادگی قلبی و تنفسی بالایی نیاز دارند که از آن به عنوان استقامت قلبی – تنفسی یاد می شود.
۳ –  تمرین می تواند هر دو توان هوازی و بی هوازی را در ورزشکار ارتقا دهد.

اجزاء تمرینات آمادگی در فوتبال
۱ – تمرین هوازی
۲ – تمرین بی هوازی
۳ – تمرین آمادگی عضلانی یا تمرین مقاومتی

هدف از تمرین هوازی در فوتبال
– افزایش عملکرد دستگاه قلبی تنفسی
– افزایش توانایی عضلات در استفاده از چربی به عنوان سوخت و حفظ ذخایر گلیکوژن
– افزایش توانایی بازیافت پس از وهله های شدید فعالیت

انواع تمرین هوازی ویژه فوتبال
تمرین ویژه بازیافت
تمرین هوازی کم شدت
تمرین هوازی شدید

تمرین ویژه بازیافت

– ویژگی:
تمرین با ۵۵ درصد VO2max
– هدف:
بازگشت به حالت اولیه پس از تمرین یا مسابقه
– روش اجرا:
دویدن نرم پیوسته یا بازی های سبک

تمرین هوازی کم شدت
– ویژگی :
تمرین با ۷۰ درصد VO2max
– هدف :
توسعه عوامل محیطی درگیر دراستقامت هوازی افزایش تعداد مویرگ ها و ظرفیت اکسیداتیو عضلات
روش اجرا :
دویدن پیوسته با شدت متوسط به بالا

تمرین هوازی شدید

– ویژگی :
تمرین با ۸۵ درصد VO2max
– هدف :
توسعه عوامل مرکزی درگیر در استقامت هوازی برون ده قلبی که همبستگی مستقیمی با VO2max دارد
– روش اجرا :
فعالیت های تناوبی با شدت بالای ۹۰ در MHR با نسبت فعالیت به استراحت ۱ به ۳

نمونه هایی از تمرین هوازی ویژه فوتبال

 ۱ –  دریبل زدن مارپیچ :
۸ مانع را با فاصله ۳ متری از هم در یک ردیف قرار دهید. از اولین مانع شروع کرده و به صورت مارپیچ و با آخرین سرعت ممکن از بین آن ها عبور نمایید. سه دور کامل این کار را انجام داده و سپس به اندازه ی زمان فعالیت، استراحت کنید. سپس همین کار را تکرار نمایید.

۲ –  ممانعت از تصاحب توپ :
در محوطه ای ۱۵ در ۲۵ متری و در مقابل بازیکنی دیگر تمرین جلوگیری از تصاحب توپ را انجام دهید. کار را با تصاحب توپ آغاز کنید و یار مقابل به عنوان مدافع بازی می کند، با مانورها و تغییر جهت و سرعت، توپ را دور از دسترس مدافع نگه دارید. ۲ دقیقه کار و ۲ دقیقه استراحت کنید و سپس کار را تکرار نمایید. ۱۰ دور به عنوان مهاجم و ۱۰ دور به عنوان مدافع کار کنید.

۳ –  بازی نفر به نفر :
دو تیم ۵ نفره در محوطه ای ۳۰ در ۴۰ متری که در دو انتهای آن دو دروازه به عرض ۳ متر وجود دارد؛ بازی می کنند. یارگیری نفر به نفر است و می توان از هر فاصله ای به سمت دروازه شوت زد. برای جلوگیری از گل زدن، یارگیری باید بسیار فشرده باشد. ایجاد محدودیت نفر به نفر، آمادگی جسمانی را در بازی افزایش می دهد، زیرا بازیکنان مدافع مجبورند بر حریف فشار اعمال کنند. تیمی که بیشتر گل بزند برنده بازی است. ۲۵ دقیقه بدون توقفه تمرین کنید .

هدف از تمرین بی هوازی در فوتبال
–  افزایش بازده توان بی هوازی
–  افزایش ظرفیت هوازی
–  افزایش سرعت بازگشت به حالت اولیه

انواع تمرین بی هوازی ویژه فوتبال
تمرین سرعتی
تمرین استقامت در سرعت

تمرین سرعتی بی هوازی
مدت تمرین : حداکثر ۳۰ – ۲۰ ثانیه
مدت استراحت : ۵ – ۱ دقیقه
نوع استراحت : غیر فعال

سازگاری :
– افزایش ذخیره فسفات های پرانرژی و آنزیم های مربوطه

تمرین استقامت در سرعت بی هوازی
مدت تمرین: حداکثر ۳۰ – ۲۰ ثانیه
مدت استراحت: ۱۵ – ۵ دقیقه
نوع استراحت: فعال

 سازگاری:
– افزایش فعالیت آنزیم های مسیر گلیکولیز بی هوازی ) PFK و LDH ) و ATPase

تمرین تحمل لاکتات
 مدت تمرین: ۳۰ تا ۹۰ ثانیه
مدت استراحت: حداکثر ۳ به ۱
نوع استراحت: فعال

 سازگاری:
– افزایش ظرفیت بافرهای شیمیایی داخل عضله و خون
– افزایش تحمل سلول ها به تجمع یون هیدروژن

نمونه هایی از تمرینات بی هوازی

۱ – مانع تا مانع :
دو مانع را به فاصله ۱۵ متری از یکدیگر قرار دهید. برای مدت ۳۰ ثانیه فاصله بین دو مانع را با سرعت تمام دریبل بزنید )نسبت کار به استراحت ۱ به ۲ .)

۲ – ایستادن ناگهانی روی خط :
روی خط کنار زمین در فاصله ی ۲۰ متری از هم تیمی شروع کننده که در مقابل شماست، بایستید. شروع کننده یک پاس زمینی را می فرستد. با سرعت به طرف توپ دویده و با یک ضربه به توپ آن را به هم تیمی خود پاس می دهید، سپس می چرخید و با سرعت به جای اول خود برمی گردید. این تمرین را برای ۴۵ ثانیه تکرار کنید و بعد جای خود را با نفر مقابل عوض کنید نسبت کار به استراحت ۱ به ۱ .

۳ – حرکت رفت و برگشت :
دو مانع را به فاصله ی ۳۰ متری از هم قرار دهید. پشت یک مانع همراه با توپ بایستید. توپ را با سرعت هر چه تمام تر به سمت مانع مقابل حمل کنید و سپس با توپ به نقطه شروع برگردید. به مدت ۲ برابر زمانی که این چرخه را کامل کرده اید، استراحت کنید. ۶ الی ۱۰ بار این تمرین را انجام دهید.

۴ – پاس دادن و دنبال کردن :
افراد به گروه های سه نفری تقسیم می شوند. دو بازیکن A و B روی خط دروازه قرار می گیرند و بازیکن A صاحب توپ می باشد. بازیکن C روی خط ۱۸ قدم می ایستد به طوری که روبروی بازیکنان A و B باشد. A توپ را به C پاس می دهد و به سرعت به نقطه ای که C در آنجاست می دود. بازیکن C نیز توپ را به B پاس می دهد و به سرعت به طرف او می دود. بازیکنان A ، B و C تغییر وضعیت خود را به وسیله پاس دادن و سپس دویدن سریع به دنبال پاس خود ادامه می دهند تا زمانی که هر بازیکن ۲۰ بار پاس بدهد و جابجایی انجام شود.

۵ – ۶ به ۶ :
مقابل دروازه روی خط ۶ قدم بایستید. تا خط ۶ قدم مقابل در زمان حداکثر ۱۵ ثانیه بدوید و پس از آن ۳۰ ثانیه استراحت کنید، سپس دوباره به سمت نقطه شروع بازگردید. این تمرین را ۶ الی ۸ بار تکرار کنید. هر تکرار باید حداکثر با ۱۵ ثانیه دویدن سرعت و ۳۰ ثانیه استراحت و بازگشت به حالت اولیه در بین دویدن ها انجام شود.

۶ – دویدن به صورت رفت و برگشت :
پنج مانع را روی خط طولی زمین به فاصله ۵ متری از یکدیگر قرار دهید. از مانع ۱ شروع به دویدن کرده و تا مانع ۲ می رویم، سپس به مانع ۱ برمی گردیم. سپس به مانع ۳ رفته و مجدداً به مانع ۱ بازمی گردیم. همین کار با مانع های ۴ و ۵ نیز تکرار می کنیم و در نهایت به مانع ۱ بازمی گردیم. ۲ برابر زمان فعالیت، استراحت کنید و سپس تمرین را تکرار نمایید. این تمرین را ۵ بار به طور کامل انجام دهید.

۷ – دویدن به شکل ۸ :
کنار دروازه بایستید. طول زمین را با سرعت بدوید و سپس از جلوی دروازه، دور آن بچرخید و مجدداً با شکل « سرعت به طرف مقابل نقطه شروع، در کنار تیر دیگر دروازه بازگردید. این الگوی دویدن ۸ نام » دارد. دو برابر زمان تمرین، استراحت کنید و سپس تمرین را تکرار نمایید. این کار را ۵ بار یا بیشتر تکرار کنید.

هدف از تمرین آمادگی عضلانی
-افزایش کارآیی عضلات برای اجرای حرکات انفجاری و تغییرهای ناگهانی درسرعت و مسیر حرکت
– افزایش تعادل و هماهنگی
– کاهش میزان آسیب دیدگی

طراحی تمرین مقاومتی

گام اول: تحلیل نیازها
– تحلیل نیازهای فیزیولوژیکی، بیومکانیکی و پزشکی فوتبال
گام دوم: تعیین متغیرهای تمرین مقاومتی
– انتخاب حرکات
پرس سینه، پارویی، لیفت، جلوران، اسکوات، اسکوات پرشی، بلند شدن روی پنجه پا، سلام ژاپنی، حرکات شکم، باز کردن پشت و حرکات پلایومتریک
– ترتیب اجرای حرکات
-فواصل استراحت بین دورها )ست ها(
– تعداد تکرارها
– تعداد دورها
– تعدادجلسات تمرین در هفته

مراحل تمرین مقاومتی

مرحله اول : سازگاری ساختاری
مرحله دوم : هایپرتروفی
مرحله سوم : قدرت بیشینه
مرحله چهارم : تبدیل
– به توان
– به استقامت عضلانی
مرحله پنجم : حفظ

مرحله سازگاری ساختاری
هدف : درگیر ساختن بیشترین گروه های عضلانی
آماده سازی عضلات ، لیگامنت ها ، تاندون ها و مفاصل برای تمرینات شدید
ایجاد تعادل بین عضلات خم کننده و باز کننده بدن
ایجاد تعادل در عضلات دو طرف بدن
انجام کارهای جبرانی
شاخص های تمرینی: برای این مرحله استفاده از تمرینات دایره ای مناسب تر است.

مرحله قدرت بیشینه
هدف: افزایش قدرت بیشینه از طریق افزایش فعال سازی واحدهای حرکتی تند تنش بیشتر

مرحله تبدیل – تبدیل به توان
هدف: تبدیل قدرت بیشینه به توان
شاخص های تمرینی: برای این مرحله تمرینات پلایومتریک بهترین تمرینات هستند .

مرحله تبدیل – تبدیل به استقامت عضلانی
هدف: تبدیل قدرت بیشینه به استقامت عضلانی میان مدت
شاخص های تمرینی: برای این مرحله تمرینات دایره ای مناسب تر است.

مرحله حفظ

هدف: حفظ توانایی های به دست آمده در طول مرحله مسابقه و انتقال

(منبع:ipcce)

ارتباط با ما : 

تلفن : ۰۲۱۶۶۱۷۶۱۹۶       ۰۲۱۶۶۵۶۹۷۶۲      ۰۹۰۵۹۶۲۶۹۰۰

شبکه های اجتماعی آی تی فوتبال :

کانال تلگرام itfootball_ir@ 

 اینستاگرام   itfootball.ir  

آپارات itfootball​